Il s’agit d’un exercice de respiration active qui renforce le transverse (le muscle abdominal le plus profond) et stabilise également votre colonne vertébrale, améliorant ainsi votre posture.
Cette séance d’entraînement est bien connue des célébrités d’Hollywood. Pink, Gwen Stefani, Jennifer Lopez et même Arnold Schwarzenegger lui-même sont quelques-unes des célébrités qui ont utilisé le stomach vacuum pour retrouver leur silhouette et avoir un ventre plat.
Est-ce que le stomach vacuum est efficace ?
Les bénéfices sont nombreux :
– Active les muscles profonds des abdos.
– Aide à plaquer le ventre et le bas ventre en travaillant son plancher pelvien.
– Renforce les muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale donc parfait pour ceux qui ont des douleurs de dos (ne remplace pas un spécialiste de santé).
– Vient travailler l’ensemble du tronc et des hanches et donc vient marquer la taille.
– Masse les organes et facilite le transit et à digestion.
– Aide à voir le ventre plus plat
Comment faire le stomach vacuum ?
– le faire à jeun le matin pour vraiment un meilleur confort et bien ressentir la contraction.
– Contracte le périnée en même temps.
– Pratiquer 4-6 min tous les matins (plus c’est régulier plus c’est efficace).
– Bien plaquer le bas du dos et c’est normal de galère au début.
– Ça peut provoquer dés courbatures et cela peut aussi être un peu douloureux c’est normal. Notamment les premiers temps.
– Peut être fait quelque soit son poids – mais attention à ne pas avoir de contre indication médicale. A ne pas faire enceinte car vous aurez besoin d’être en apnée.
Et si vous avez déjà un bon programme intensif et une alimentation équilibré et un mode de vie stylé alors vous aurez de super bénéfices et résultats en faisant le stomach vacuum en morning routine ! Car oui l’exercice seul n’est pas une méthode miracle comme pour le reste.
Comment bien faire le stomach vacuum ?
Bien que l’exercice du stomach vacuum puisse sembler très simple, il faut beaucoup de pratique pour le réussir. Essayez-le pour le croire, vous aurez une sensation de brûlure en le faisant ! Il y a deux façons de le faire correctement :
Commencez par vous allonger sur le dos sur le sol : placez vos mains sur votre ventre, inspirez en gonflant votre ventre et expirez en aspirant votre nombril vers l’intérieur et vers le haut. Plus on rentre le ventre et plus on active le transverse, plus les viscères sont poussés vers la colonne vertébrale.
Inspirez et laissez votre ventre tomber vers le sol en expirant. Poussez votre ventre vers l’intérieur tout en gardant le bas du dos ferme. Rentrez votre nombril pour activer le muscle transverse.
Combien de répétitions : Effectuez 5 à 10 respirations. Pour commencer, maintenez la position pendant 5 secondes, puis augmentez progressivement le temps de contraction jusqu’à 30 secondes en prenant de courtes respirations.
La première étape consiste à apprendre cette technique, il est donc préférable d’y aller doucement. Ne fixez pas d’objectifs spécifiques. Au fur et à mesure que l’on constate une amélioration, commencez à vous fixer des défis, comme être capable d’effectuer plusieurs séries de dix répétitions.
Cet exercice peut être réalisé n’importe où, au travail comme à la maison. L’apprentissage des techniques de respiration permettra également d’améliorer les performances de tous les groupes musculaires lors de la pratique d’un sport et d’atteindre ainsi l’objectif d’obtenir les abdominaux souhaités. Connaissez-vous des techniques similaires ?
Abdominaux hypopressifs et diastase
L’un des dysfonctionnements les plus courants chez les femmes après la grossesse est le diastasis recti, c’est-à-dire la séparation des muscles droits de l’abdomen. Est-il possible de récupérer un diastasis, c’est-à-dire de ramener ensemble ces muscles éloignés, en faisant des exercices hypopressifs ?
Le diastasis du muscle droit de l’abdomen est une préoccupation majeure des femmes après l’accouchement.
Certains professionnels de la santé ont noté une incidence plus élevée de diastasis chez les jeunes femmes qui sont enceintes pour la première fois, qui font de l’exercice physique et qui, avant la grossesse, avaient des muscles abdominaux très visibles et probablement hypertoniques.
Les exercices hypopressifs réduisent l’excès de tonus du diaphragme et sont d’un grand intérêt pour réduire les diastasis comme nous pouvons le constater dans la pratique. Pour retonifier mon périnée, j’utilise la sonde périnéale Emy plusieurs fois par semaine.
Un travail actif sur les abdominaux profond sans exercer de pression sur les viscères est plus sain à court et à long terme pour la structure musculaire et conjonctive de la mère.
Les bénéfices d’une technique sans stress
Le principal avantage de cette méthode est qu’il s’agit d’un entraînement à la conscience de soi qui ne sollicite pas le corps.
Contrairement aux exercices abdominaux classiques qui sollicitent la colonne vertébrale et le cou et peuvent provoquer des problèmes musculaires, la respiration abdominale n’a aucun impact sur le dos.
C’est donc un exercice que tout le monde peut faire : les personnes ayant des problèmes de dos ou de cou, les hommes et les femmes, les personnes âgées, les sportifs et les personnes sédentaires. Vous devez juste être capable de coordonner la respiration et la contraction abdominale.
Et ce n’est pas tout ! Faire le stomach vacuum tous les jours vous aide à vous débarrasser du stress accumulé, à oxygéner votre cerveau et votre corps. La respiration ventrale calme le système nerveux végétatif (c’est-à-dire les fonctions automatiques du corps : digestion, respiration, circulation artérielle et veineuse, etc.)
Cet exercice peut également contribuer à réduire les diastasis abdominaux et à stimuler le périnée, à améliorer la stabilité du corps et la force de votre ceinture abdominale.
En adoptant un mode de vie sain, en suivant un régime équilibré et en pratiquant le stomach vacuum au quotidien, vous aurez un ventre plus tonique et plus plat en quelques semaines seulement !
Diagnofit dit
Top, merci pour tous ces conseils ! Maintenant j’en sais un peu plus sur cette technique plus qu’à s’y mettre !