Comment manger sainement grâce à l’index glycémique?

L’index glycémique permet de comparer les aliments entre eux en fonction du taux de sucre qu’ils apportent dans le sang.

Sans surprise, les aliments à fort taux glycémique ne sont pas nos meilleurs amis en matière d’alimentation au quotidien mais peuvent s’avérer fort utiles dans certains cas précis, a contrario les aliments à faible indice glycémique sont généralement plus “sains” mais peuvent ne pas convenir en permanence, il faut d’abord avoir une alimentation saine et bien choisir les protéines et graisses que vous consommez.

Sachez que le fait de consommer un aliment à IG bas (voir ci-dessous) n’est pas forcément l’idéal pour tous les repas, il faut savoir les répartir dans la journée et surtout faire attention à ce que vous consommez le soir.

Aliment a index glycémique élevé, quand les consommer?

Mauvaise nouvelle, si les aliments à index glycémique élevé sont souvent  appétissants (biscuits, friandises, pain….) le taux de sucre qu’ils génèrent dans le sang est trop haut, quand leur valeur nutritionnelle (teneur en vitamines, en minéraux) est faible, il s’agit donc de produits saturés en sucres qui n’apportent rien au corps (même si nos papilles disent le contraire) et surtout ils provoquent un stockage des graisses lors des pics d’insuline.

L’absorption d’aliments à index glycémique élevé (ont considère qu’au-dessus de 75 l’IG est élevé) doit être modéré, et seul un effort physique justifie que l’on consomme ce genre de produits puisque le taux de sucre des aliments concernés redonne un regain d’énergie au corps.

Exemples d’aliments à IG élevé :

• riz blanc cuisson rapide
• riz complet cuit trop longtemps
• pâtes cuisson rapide
• toutes les céréales pour vos enfants
• glucose
• pain blanc et complet
• pommes de terre bouillies

Aliments à index glycémique  faible, quand les consommer?

On considère qu’en dessus de 55 l’index glycémique est bas, et jusqu’à 74 il est moyen. Les produits se trouvant donc dans cette fourchette sont donc considérés comme plus sains car moins chargés en sucres rapides.
La soudaine augmentation du taux de sucre dans le sang peut générer des pics d’insuline (hormone du stockage) et altérer la sensation de satiété.
Au contraire les aliments à faible index glycémique aideront le corps à se stabiliser. Ideal en situation de surpoids ou de diabète.

Exemple d’aliments à index glycémique bas :

• yaourt
• riz « basmati »
• flocons d’avoine
• chocolat noir
• pâtes cuisson « al dente »
• pain de mie (IG moyen)
• quinoa
• lentilles
• boulghour
• haricots secs
• banane IG bas si pas encore mûre
• pain au levain ou farine type « épeautre », « sarrasin », « mais »

Le contrôle de la glycémie ne se fait pas que dans l’assiette, votre activité journalière (sport, travail) compte pour beaucoup aussi.

Toutes mes astuces pour manger avec un bon index glycémique

Limiter la cuisson :
Exemple : les pâtes al dente ont un IG beaucoup plus faible que les pâtes cuites, les spaghettis al dente notamment qui ralentissent la digestion. Le riz collant et gluant à un IG beaucoup plus élevé que le riz non collant et peu cuit. Les carottes cuites passe à IG 40 alors qu’elle ont un IG 20 non cuites. Pareil pour les pommes de terre à la vapeur par rapport à l’écrasé de pomme de terre qui a un IG beaucoup plus élevé.

Privilégier des céréales complètes ou semi complètes : elles sont plus riches en fibres et donc ralentissent l’absorption du glucose. Les aliments « complets » sont les moins transformés donc toujours à privilégier.

Manger les fruits avant qu’ils soient trop mûrs : les fruits ont un IG plus bas lorsqu’il sont peu mûrs. Par exemple la banane mûre a un IG de 55 alors que la banane verte de 35.

Ajouter des fibres solubles à vos glucides : les fibres solubles notamment, vont ralentir l’absorption du glucose. Par exemple : légumes verts, graines de chia trempées, graines de lin moulues, son d’avoine , psyllium, courgettes, carottes (pas trop cuites), flocons d’avoine etc.

Ajouter un peu de gras : permet de ralentir la digestion. Un filet d’huile d’olive sur vos pâtes, un fruit avec un carré de chocolat noir, des graines de tournesol ou de courge sur vos plats etc.

Limiter le sel : il augmente l’IG de l’aliment.

Manger certains aliments froids : certaines aliments ont un IG qui baisse lorsqu’ils sont froids. Même si vous les faites chauffez, laissez les refroidir avant de la consommer. Exemple : la pomme de terre, les flocons d’avoine, le pain grillé.

Le citron et la cannelle : 2 aliments qui font baisser l’index glycémique des aliments !

Allez marcher 15 minutes: Les glucides consommés durant le repas seront plus rapidement utilisés par le corps au lieu d’être stocker.

Surveiller les quantités : Par exemple, 1 portion de riz ou pâte fait la taille de votre poing fermé. Pour les spaghettis, la portion équivaut à l’écart entre votre index et votre pouce qui se touchent.

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