Se renforcer avec des exercices de musculation pendant la grossesse est très bénéfique pour préparer votre corps à l’accouchement. Il est important de noter que la principale raison pour laquelle les femmes ne font pas d’exercice pendant la grossesse est le manque de connaissances ou d’informations sur le sujet. Je vais donc vous donner quelques lignes directrices pour la musculation des femmes enceintes pendant le 1er trimestre.
Il est nécessaire de préparer votre corps aux changements à venir. Ça va permettre de vous protéger des effets indésirables très souvent rencontrés durant ces mois de grossesse.
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Quel sport enceinte 1er trimestre ?
Sans contre indications médicales et si votre état physique le permet, il n’est pas interdit de pratiquer du sport.
Tout est possible les premiers mois alors profitez en ! C’est même bénéfique pour votre santé.
Au premier trimestre, vous pouvez faire tous les abdominaux que vous voulez même les sit-up et les crunchs de type hyperpressifs (même si je suis moyennement adepte depuis que je prend soin de mon périnée).
Tout d’abord, vous devez vous interroger sur le poids qu’une femme enceinte peut soulever lorsqu’il s’agit de porter ou de faire des exercices. Les poids légers aident à augmenter le tonus musculaire, mais il est important d’éviter les poids de plus de 8-10 kilos. Il n’est pas bon non plus de devoir retenir sa respiration pour soulever un poids particulier, car cela entrave la circulation du sang vers l’utérus.
Pour vous aider, il est recommandé de garder le repère de 10 répétitions, choisissez une charge et si vous arrivez à effectuer 10 répétitions sans trop de difficultés, alors gardez la charge choisie.
Course à pied et grossesse, est-ce possible ?
Mon conseil pour les fans de running :
- Au 1er trimestre : Continuez votre course à pied en commençant à intégrer la notion de plaisir. Plus de performance, plus de dépassement de soi, on reste dans sa zone de confort.
- Au 2ème trimestre, si vous ne ressentez pas de pression sur votre périnée ou de fuites urinaires, vous pouvez continuer en restant à l’écoute de votre corps. Concentrez-vous sur votre posture et votre respiration. Évitez les sentiers escarpés.
- Privilégiez la marche rapide ou la marche nordique.
J’insiste sur le fait d’arrêter dès que la maman ressent la moindre pression ou sensation de pesanteur. En règle générale, un arrêt maximum à 6 mois mais je connais aussi des mamans très sportives qui ont couru jusqu’au bout de leurs grossesses, sans soucis par la suite.
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Pendant le premier trimestre, c’est presque open bar à tout les exercices sauf bien sûr si vous avez des nausées, des ballonnements…pour cela votre gynécologue sera le mieux placé pour vous conseiller.
Il y a quelques sports à éviter comme les sports de combat, mais aussi ceux qui peuvent entraîner une chute assez violente sont à bannir. Ainsi que les sports qui peuvent entraîner un manque d’oxygénation (plongée sous-marine, montée à haute altitude).
Pensez à regarder la forme de votre ventre qui doit toujours rester rond pendant les exercices, mais bon parfois à 3 mois le ventre n’a pas encore grossit.
Quelles précautions prendre en début de grossesse ?
Si vous étiez inactive avant votre grossesse, vous pouvez commencer une activité mais veillez à être suivi par une coach qui vous montrera les bonnes postures. Je vous conseille d’avoir un programme adapté avec les exercices à faire et à éviter tel que les sports avec impacts.
C’est en restant à l’écoute de votre corps et en adaptant sans cesse vos séances que vous arriverez à bouger jusqu’au terme, en toute sécurité. Ne vous comparez pas aux autre mamans ni à votre niveau d’avant grossesse. Bougez par plaisir et non plus dans un esprit de compétition et de dépassement.
L’intensité est possible durant la grossesse mais tout dépend de votre niveau d’avant grossesse.
Pour les futures mamans modérément actives ou inactives avant la grossesse, l’intensité recommandée sera de faible à modérée.
Pour les futures mamans très actives avant la grossesse, des intensités plus élevées sont acceptables et sans danger pour la maman et le bébé.
Pour mesurer votre intensité, deux tests sont possibles :
Le test de la parole : L’intensité est modérée si la femme est capable de maintenir une conversation pendant la séance. Une conversation très limitée ou impossible témoigne d’une intensité trop élevée. Ralentissez alors le rythme.
L’échelle de Borg : Si vous étiez inactive avant la grossesse, vous devez cibler une intensité de 3/10 (12-13/20 à l’échelle de Borg). Si vous étiez active, vous pouvez cibler une intensité de 4-5/10 (13-15/20 à l’échelle de Borg).
Est-ce que le sport peut provoquer une fausse couche ?
Vous avez probablement entendu des remarques comme « tu vas faire une fausse couche » ou « tu cherches à accoucher avant ? »… Ce cliché est pénible à entendre, il fait douter les mamans, les culpabilise, voire les pousse à arrêter de bouger.
La fausse couche n’est jamais liée au sport. Une fausse couche est une sélection naturelle. Le corps expulse un embryon qu’il juge non viable. La maman peut ne pas se rendre compte qu’elle est en train de vivre une fausse couche.
Le sport permet alors de montrer les signes de fausse couche (saignements, douleurs abdominales…). Mais en aucun cas, cela sera dû à l’activité physique. La fausse couche était déjà en train de se réaliser. La séance de sport permet de la révéler.
Pour info, une étude menée en 2003 suivant 1699 femmes enceintes a démontré qu’une activité physique intense pendant le 1er et le 2nd trimestre diminuait le risque de fausse couche de 20 à 25%.
Pourtant, les études ont prouvé que :
Le sport n’augmente pas le risque d’accouchement prématuré. Une méta-analyse menée en 2016 suivait 2059 femmes enceintes. Sur ces 2059 patientes, 1022 patientes devaient réaliser une activité physique 3 à 4 fois par semaine durant 35 à 90 minutes ; tandis que 1037 patientes restaient inactives.
Les patientes des deux groupes ont eu une incidence similaire d’accouchement prématuré (4.5% pour les actives contre 4.4% pour les inactives) et un terme d’accouchement similaire.
Toutes les études indiquent donc au minimum l’absence de risque de fausse couche. Vous pouvez donc rassurer vos proches et continuer vos séances. Votre bébé aime quand vous bougez et ce n’est pas ça qui le fera sortir avant aussi !
Mon conseil : Si le risque de fausse couche vous fait vraiment peur et que vous souhaitez arrêter ou diminuer le sport pendant le premier trimestre, privilégiez plutôt une activité douce, comme la natation, le pilates, le yoga ou le vélo d’appartement. Gardez toujours en tête cette notion de plaisir, c’est ce qui compte le plus durant la grossesse.
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