Quand j’ai débuté la musculation, en tant que femme ça n’a pas été facile. Tu te demandes .. mais je fait quoi ici au milieu de tous ces mecs !
Ce que vous devez savoir c’est qu’avoir de la masse musculaire ce n’est pas réservé aux hommes seulement, avec un programme d’exercices personnalisé on peut avoir d’excellents résultats. Vous voulez perdre du poids ? Tonifier votre corps ? Ou juste garder la forme… Tout est possible en choisissant les bons exercices.
Quels sont vos objectifs pour vous tonifier ?
En fonction de votre objectif, le poids idéal des haltères pour une femme dépendra du but à atteindre (prise de masse, perte de poids, avoir des plus gros fessiers..).
Vous devez faire moins de répétitions avec des poids plus lourds ou, à l’inverse, plus de répétitions avec des poids plus légers. Par exemple : vous pouvez faire 3 séries d’exercices biceps de 50 répétitions avec des haltères de 2 kg, ou 10 répétitions avec 10 kg et finir épuisé dans les deux cas.
Cependant, dans la première série, vous entraînez votre endurance, et dans celle où la charge est lourde et où vous faites moins de répétitions, vous augmentez la force ou la puissance explosive. Quelle méthode vous choisissez ?
Je suis débutante, quel poids utiliser ?
Une erreur que je vois souvent chez une débutante c’est de ne pas vouloir soulever trop de charge, voici mon conseil.
Vous avez peur que votre corps se transforme en un genre de Rambo version femme ? N’ayez aucune crainte ça n’arrivera car notre génétique fait que en tant que femme nous n’avons pas suffisamment de testostérone.
L’entrainement musculaire lourd est interessant à mettre en pratique pour beaucoup de personnes.
Si vous êtes en surpoids, un entrainement adapté et intense aide à réparer votre métabolisme. augmente la résistance à l’insuline, améliore le fonctionnement hormonal en général. Vous allez également brûler plus de calories dans la journée, ce qui va aider votre corps à se transformer en machine brûle graisse.
Si vous aimez faire du cardio pendant votre entraînement, je comprends vous pensez qu’en transpirant vous allez fondre mais ce n’est pas aussi facile. Et c’est là, que la musculation adaptée avec des exercices ciblés vont vous aider 10 fois plus que de courir 1 heure par jour à raison de 3 fois par semaine.
J’aime faire un mix des deux c’est à dire, courir ou marche rapide 5 minutes en pré échauffement sur tapis ou à l’extérieur puis enchainer sur ma séance musculation du jour et terminer par 10 minutes d’interval training.
Quelles charges en musculation ?
Utiliser des charges dans votre programme de musculation peut s’avérer très important pour développer une bonne masse musculaire avec le temps et une bonne dose de motivation.
Notre corps à besoin d’avoir un bon stimulant externe.
Les muscles ont besoin de sentir une tension, un stress pour ce mettre au travail.
Avec un entraînement lourd et intense, vous allez occasionnez des micro lésions dans vos muscles et votre corps.
Comment trouver son rm pour une séance ?
Alors je vais vous dire de suite que calculer combien on peut soulever au maximum, au début ce n’est pas important, c’est utile quand on rentre dans la phase où on ne progresse plus suffisamment.
Je vais vous expliquer les étapes de ce calcul :
- Nous échauffons bien toutes les articulations et les mobilisons, mais nous ne nous concentrons pas trop sur la flexibilité (nous nous concentrons sur la mobilité) car cela réduit la force de contraction maximale.
- La barre est chargée progressivement de 40 à 50% de la RM précédente, en augmentant les kilos de 10, 15 ou 20 kilos. Cela dépend du type d’exercice. Un squat n’est pas la même chose qu’un curl de biceps.
- Lorsque vous atteignez 90 %, ajoutez 5 kg par 5 kg. Encore moins.
- Vous recherchez la qualité, pas la quantité. Récupérer entre 3 à 5 minutes.
- Répétitions en partant de 5 séries à une seule.
- Un poids échoué peut être retenté une deuxième fois si vous pensez avoir une chance d’y arriver.
- Le poids maximal obtenu sans défaillance est le RM.
Quel poids pour les fessiers ?
Si par exemple vous commencez une série de squat, la bonne technique c’est de trouver le poids qui vous permet d’effectuer l’ensemble de la série tout en maintenant la tension dans les derniers mouvements. Si les 2 dernières répétitions ne sont pas difficiles, ajoutez du poids. En revanche, si vous avez trop de mal à réaliser le nombre de répétitions d’une série, ou si vous ralentissez trop, réduisez la charge.
Quand je travaille les fessiers, je charge assez rapidement les premières semaines, puis ça se stabilise au bout de 1 mois et c’est là où il ne faut pas lâcher et revoir son programme d’entraînement si nécessaire.
Quel poids d’haltères pour les biceps et les exercices adaptés ?
Quand je fais ma séance de musculation, j’aime bien travailler les biceps, c’est le groupe musculaire le moins fatiguant à travailler, ce n’est que mon avis.
Alors tout dépend de l’exercice :
Curl biceps haltères debout et assise sur banc incliné, j’utilise 4 à 6 kg.
Curl à la poulie basse avec 5 à 10 kg
Curl marteau avec 4 à 6 kg
Curl inversé à la barre EZ, à tester selon la barre et ajouter les disques nécessaire de chaque côté.
N’oubliez pas qu’il existe des barres de différents poids, donc si vous les trouvez trop lourdes, demandez à votre salle de sport s’ils en ont des plus légères.
Concentrez-vous sur chaque répétition et vous ajouterez du poids petit à petit. N’ajoutez pas de poids avant de vous sentir à l’aise avec le mouvement, sinon vous risqueriez de vous blesser.
Varier des charges légères et lourdes dans votre programme musculaire
En tant que femme je sais qu’on ne peut pas soulever autant que la gente masculine et que parfois les résultats peuvent paraitre long à arriver.
Mais no stress ! je vais vous dire que peut importe comment vous réaliser votre exercice de musculation , vous aurez des résultats, la clef est de suivre cette astuce.
Alors, le meilleur choix c’est lequel, lourd ou léger ?
Vous avez le choix :
- soit vous pouvez choisir des haltères lourdes et vous faîtes seulement 3 à 5 répétitions.
- avec des haltères légères il faudra augmenter le nombre de répétitions
Dans les deux cas, vos muscles vont bien brûler et c’est ce qu’on recherche dans un programme musculaire. Si quand vous finissez votre série les 2 dernières répétitions ont été facile à faire alors augmentez de 1kg à la prochaine.
Mes 5 raisons de commencer la musculation