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Programme fitness BICEPS et DOS

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Un nouveau programme d’exercices pour vous les filles, qui cible le dos et les biceps, ça fait 3 jours que je fais mon montage pour faire cette fiche sur mon ordinateur et j’ai eu peur de ne jamais y arriver, je suis débordée de travail et le soir j’ai parfois du mal à rester réveillé, je suis en mode hibernation.

12 MINUTES PROGRAMME FITNESS DOS ET BICEPS

Réalisez ce circuit 3 fois en prenant 1 minute de repos à la fin de chaque circuit.

X15 Planche alternée

Mettez vous en position gainage, les jambes tendues, les bras droits.
Prenez une haltère dans chaque main, le but est de lever alternativement vos bras, l’haltère doit arriver au niveau de votre poitrine. Contractez bien vos abdominaux et levez doucement votre bras et redescendez en contrôlant la descente.

X15 Tirage élastiques

Assise par terre, les bras tendues avec vos élastiques dans les mains, mettez vous à une bonne distance, il faut qu’il est y est assez de résistance sinon vos muscles ne travailleront pas.
Tirez en arrière lentement, vos mains doivent arriver au niveau de votre taille, puis ramenez vos mains en avant en contrôlant bien, ne faites pas de temps d’arrêt il faut garder vos muscles en tension.

X15 Deadlift haltères

Debout avec une haltère dans chaque main, les bras sur le côté, les genoux légèrement fléchis.
Descendez doucement en avant en veillant à garder les haltères le long du corps.
Gardez le dos droit et contractez vos fessiers lorsque vous remontez.

X15 SUPERMAN (en superset avec Deadlift haltères)

Couchez sur le ventre, les bras tendus en avant, simultanément levez les bras et les jambes et répétez ce mouvement superman pendant 15 fois, pensez à contractez vos abdominaux.

X15 Alternating dumbell curls

Assise sur une chaise, commencez par le bras droit ou gauche peu importe.
Faites attention il faut que ce soit votre triceps qui s’appuie contre votre cuisse et non pas le coude.
Descendez lentement votre bras avec l’haltère, bras tendu en bas, puis remontez lentement puis redescendez et faites ce mouvement pendant 15 fois puis changez de bras.

X15 Alterné haltères

Debout les genoux légèrement fléchis, les bras le long du corps, montez alternativement les haltères, une fois chaque côté.

X15 Resistance band high curls

Position debout, genoux légèrement fléchis.
Fixez votre élastique, prenez en un dans chaque main, prenez du recul pour avoir une bonne force de résistance.
Tirez les bandes vers vous, vos bras doivent faire un angle droit, ne prenez pas de pause, sans relâcher le mouvement, vous devez sentir vos biceps se contractez

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