Les avantages de la créatine font de cet acide organique l’un des nutriments les plus appropriés pour les athlètes. L’une des raisons en est la capacité de la créatine à augmenter la force et la masse musculaire. Ceci est particulièrement intéressant pour les femmes qui souhaitent développer et tonifier leurs muscles, car le corps des femmes a plus de difficultés que celui des hommes à y parvenir.
Est-ce votre cas ? Découvrez à quoi sert la créatine et comment vous pouvez profiter de tous ses avantages.
Vous avez décidé d’utiliser la créatine pour booster votre puissance musculaire et vos performances sportives ?
Quels sont les effets de la créatine ?
Avant de parler des effets de la créatine, il convient de rappeler que cette molécule est un complément alimentaire dont la consommation ne peut remplacer une alimentation équilibrée et un effort physique régulier. La créatine est présente dans les muscles, les reins, le foie et le cerveau. Elle a été découverte en 1832 par le chimiste suisse Arthur Hantzsch.
La créatine est une substance présente naturellement dans le corps. Elle joue un rôle dans la production d’énergie, notamment lors des efforts intenses. La prise de créatine favorise la production de phosphates adénosine triphosphate (ATP) et donc la récupération après l’effort.
La créatine monohydrate est un complément alimentaire utilisé dans le cadre d’un entraînement sportif.
Contrairement à ce que l’on pourrait croire, les effets de la créatine ne se font pas sentir immédiatement après l’avoir pris. Il faut attendre 2 à 3 semaines avant de voir apparaître les premiers effets.
La créatine monohydrate est un complément alimentaire très populaire utilisé pour ses effets bénéfiques sur la force et la musculature.
La prise de créatine peut apporter de nombreux effets sur le corps : une augmentation de la force musculaire (en musculation) et de l’endurance, une augmentation de la masse musculaire, une augmentation de la résistance à l’effort, une diminution de la fatigue
La créatine est prisée pour ses nombreux bénéfices pour la santé : elle permet de raffermir et de renforcer les muscles.
Pour un adulte, le taux de créatine à prendre est de 2 à 5 grammes par jour.
Creatine avant ou apres l’entrainement, quel moment?
La prise de créatine et de protéines est bénéfique pour l’organisme, car elle permet d’atteindre les valeurs nutritionnelles nécessaires au quotidien grâce à la supplémentation. Les combiner dans un même shaker est la façon la plus simple de les consommer, cependant, chacun a un moment spécifique où il a l’impact le plus positif sur les muscles.
Vous pouvez prendre de la créatine avant et après les entraînements, bien qu’elle soit mieux absorbée après les entraînements. Dans le cas des protéines, la masse musculaire en a besoin après l’effort, il est donc essentiel d’en consommer après la pratique sportive.
Lorsque vous préparez un shake contenant de la créatine et des protéines, optez pour la créatine monohydrate, car elle présente un grand nombre d’avantages : elle augmente l’hydratation des muscles et favorise ainsi leur croissance ; elle augmente les performances physiques de 5 à 15 % et contribue à équilibrer la quantité de créatine présente dans l’organisme.
- Pour les entraînements de force et de vitesse, consommez de la créatine une demi-heure avant l’exercice.
- Pour les entraînements de moins d’une heure et de forte intensité, prenez-la pendant l’exercice.
- Pour les entraînements de longue durée et d’aérobic, il est préférable de le prendre à la fin de l’entraînement.
Quels sont les effets secondaires de la créatine monohydrate ?
La créatine est déconseillée aux femmes enceintes ou allaitantes, aux personnes souffrant de diabète, de maladie cardiaque, de maladie du foie ou de troubles cardiovasculaires, aux personnes sous médicaments anti-hypertenseurs ou anti-migraineux, aux personnes âgées de plus de 65 ans.
Aucun effet secondaire ne peut être généralisé pour tous les sportifs qui prennent de la créatine.
Parmi les effets secondaires de la prise de créatine, on note la prise de poids et une augmentation de la pression artérielle.
La créatine n’est pas un stéroïde donc elle ne provoque pas d’augmentation de la masse musculaire.
La créatine est un supplément alimentaire qui favorise l’amélioration des performances physiques.
Les effets secondaires de la créatine incluent :
- Prise de poids : S’il est évident que la créatine vous fera prendre du poids en développant les muscles, de nombreuses personnes dépassent la dose recommandée et ont pour résulat une prise de poids indésirable due à la rétention d’eau.
- Crampes musculaires
- Entorses et foulures musculaires
- Diarrhée ou maux de ventre : Bien que rare, si vous prenez plus de créatine que ce qui est recommandé pour vous, vous pouvez ressentir certaines de ces douleurs.
- Vertiges
- Hypertension artérielle : La créatine peut provoquer une hypertension artérielle. La prudence est de mise chez les personnes qui prennent des médicaments ou des herbes et des suppléments qui augmentent la pression sanguine.
- Insuffisance rénale : Doit être évité chez les personnes souffrant d’insuffisance rénale, de déshydratation ou de troubles bipolaires. Doit être évité en combinaison avec l’éphédra. A éviter en cas d’allergie ou de sensibilité connue à la créatine.
La plupart des études n’ont révélé aucun effets secondaires significatif aux doses utilisées jusqu’à 6 mois. Elle est considérée comme sans danger lorsqu’elle est utilisé à court terme.
Que choisir entre créatine ou bcaa ?
Deux suppléments souvent remis en cause dans les médias, qui à un moment sont le «méchant» et l’autre le «sauveur» sont la créatine et les BCAA. Cette quantité d’informations finit par impacter l’achat du consommateur et, la plupart du temps générant des doutes, l’un d’entre eux est lié à sa consommation : Créatine ou BCAA ? Que dois-je consommer pour maximiser les résultats ?
Nous parlons de suppléments avec différentes fonctions. La créatine sera utilisée principalement dans les activités de force et de haute intensité, alors que les BCAA peuvent être utilisés dans les activités de musculation simple et de faible intensité, et peuvent ou non contribuer au résultat (cela dépendra des aliments consommés avant l’entraînement).
Vous pouvez consommer ces suppléments avec d’autres suppléments. Exemple : créatine avec Whey protéine, maltodextrine avec BCAA, créatine avec hypercalorique, cependant il n’est pas nécessaire de consommer des BCAA avec whey protéine, car la whey protéine a déjà des BCAA dans sa composition.
Creatine pour femme
Je suis une femme qui fait régulièrement de la musculation (4 à 5 fois par semaine) en même temps que des séances de cardio (2 à 3 fois par semaine). J’ai un régime alimentaire en mode flexible et alimentation consciente, complété par du magnésium, de l’isolat de protéines de lactosérum et de la vitamine D pendant les mois d’hiver. Ce sont mes compléments ; ce ne sont pas des recommandations pour vous, pas besoin de faire comme moi.
Je le dis clairement parce qu’il n’y a pas de taille unique en matière de nutrition, de santé et de forme physique, on est toutes différentes.
Ce qui fonctionne bien pour moi ne signifie pas que cela fonctionnera bien pour vous. Je vois trop d’erreurs de la part de personnes qui essaient d’adopter la même alimentation, le même entraînement et le même mode de vie que leurs pairs, alors que ce n’est tout simplement pas durable ou approprié.
En tant qu’individus, nous avons des gènes, des hormones, des stimuli environnementaux, des styles d’entraînement, une composition corporelle, des objectifs sportifs et de performance, un taux métabolique au repos, etc. différents.
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