Notre corps contient 10 milliards de bactéries et la plupart d’entre elles se trouvent dans nos intestins, en particulier dans le gros intestin (1 milliard), et cet ensemble est connu sous le nom de microbiote intestinal ou flore intestinale.
Comment avoir un bon microbiote ?
Il reste encore beaucoup de recherches à faire, mais ce dont nous sommes sûrs, c’est qu’il s’agit d’une nouvelle révolution dans la médecine, car elle joue un rôle clé dans de nombreux domaines de notre santé.
Bien que toutes n’aient pas encore été identifiées, nous avons au moins 500 espèces différentes de bactéries, dont 160 sont communes à tous les individus. Le reste dépend du sexe, de l’âge, du groupe sanguin, de l’environnement, du régime alimentaire, de la pollution et du stress.
Facteurs impactant notre microbiote
Il a une grande influence si, dans l’enfance, il y a eu un accouchement naturel ou par césarienne, le régime alimentaire suivi, et s’il y a eu ou non un allaitement au sein.
De même, le fait de ne pas avoir une hygiène stricte dans l’enfance (manger des aliments non transformés, mettre des objets sales dans la bouche, grandir dans un environnement avec des champs et des animaux) est aussi un facteur qui contribue à créer un microbiote intestinal puissant, d’une grande diversité et qualité.
Après l’enfance, notre alimentation continue à jouer un rôle important dans le maintien du bon équilibre de la flore établie, car un changement peut générer la prolifération de bactéries qui provoquent des maladies, altérant la défense immunitaire.
Le microbiote a de nombreuses fonctions essentielles pour notre santé
Il module l’appétit et contrôle la vidange gastrique en envoyant des signaux (propionate) au cerveau en fonction de la qualité de la prise. S’il s’agit d’un régime riche en fibres, il ralentit le passage du sucre dans le sang. Ainsi, des études montrent qu’un régime alimentaire pauvre en fibres augmente le risque de diabète.
Il synthétise des substances bactéricides telles que l’acide lactique pour éviter le dépôt de bactéries pathogènes, de toxines, de contaminants et d’aliments insuffisamment digérés.
En fermentant les déchets alimentaires non digestibles, nos bactéries absorbent le calcium, le magnésium, le fer et synthétisent la vitamine K, qui intervient dans la coagulation, mais qui a surtout un rôle anti-inflammatoire et de protection cardiovasculaire très important.
Ils synthétisent également la vitamine B et les acides gras à chaîne courte, un substrat énergétique qui favorise la croissance des cellules de notre gros intestin, pour le rendre plus fonctionnel et plus résistant.
Il intervient dans les défenses immunitaires en étant la première barrière physique de protection formant des couches de bactéries, empêchant l’invasion de germes pathogènes.
En revanche, 90 % des lymphocytes, ces cellules impliquées dans l’immunité, se trouvent dans les intestins, et leur activité est modulée par nos bactéries.
Notre barrière intestinale fonctionne comme un système de filtration qui absorbe les nutriments dont nous avons besoin et la qualité de notre flore maintient l’intégrité de la muqueuse intestinale.
Une flore déséquilibrée provoque la perméabilité, etc :
Le passage des antigènes alimentaires, amplifiant la réaction aux allergènes (par exemple, l’eczéma, l’asthme)
Le passage des endotoxines responsables de l’inflammation et de l’aggravation des maladies auto-immunes.
Est ce que le microbiote joue un rôle dans la prise de poids ?
Inflammation du tissu adipeux qui entraîne un surpoids chronique et une accumulation de graisse abdominale. Un nombre croissant d’études ont établi un lien entre la composition du microbiote intestinal et l’obésité, ce qui peut être prédit par l’étude de la flore.
Sous l’effet du stress inflammatoire de la barrière hémato-encéphalique qui protège le cerveau (le microbiote et le cerveau sont reliés par deux cent millions de neurones communicants), nos bactéries sécrètent des neurotransmetteurs qui envoient des informations au cerveau. Le stress est provoqué par le passage de médiateurs pathogènes qui interfèrent avec notre comportement et sont responsables de pathologies neuropsychiatriques (dépression, malaise, anxiété, hyperactivité, autisme, épilepsie, Parkinson, etc.)
Il est important de limiter les anti-biothérapies en renforçant les défenses anti-infectieuses par l’immuno-nutrition, c’est-à-dire en utilisant le pouvoir de la nourriture : les antibiotiques provoquent la mort de millions de nos bactéries intestinales, ce qui peut entraîner le développement de candidoses, de colopathies et de pathologies digestives inflammatoires. Si un traitement antibiotique doit être effectué, il est essentiel de prendre un probiotique pendant et après le traitement.
La qualité de notre alimentation joue un rôle clé dans l’équilibre de notre microbiote.
Chaque type de bactérie survit mieux avec un type de nutriment spécifique. Les bonnes bactéries essentielles se nourrissent des restes de produits végétaux non transformés, que nous ne pouvons pas utiliser : ce sont les fibres solubles, appelées prébiotiques. D’autre part, les bactéries pathogènes préfèrent la viande et les aliments industriels. La transformation des graisses saturées du lait, des oméga 6 et de la viande modifie la flore et la muqueuse digestive, provoquant la prolifération de bactéries pro-inflammatoires.
Si nous mangeons trop vite, avec de l’anxiété, du stress et si nous ingérons des aliments non recommandés pour notre flore comme les glucides simples, trop de fructose, de lactose, de sorbitol, d’additifs et d’édulcorants ou d’alcool, les éléments ne sont pas digérés et descendent rapidement dans le côlon, favorisant la fermentation avec une production excessive d’hydrogène et de méthane. Le résultat observé est : gonflement, douleur, flatulence, diarrhée, reflux, mauvaise haleine (due à une production excessive de méthane).
Que faut-il manger pour maintenir le bon équilibre de notre microbiote ?
Je vous conseille de consommer des aliments d’origine végétale qui apporteront tous les nutriments et micronutriments nécessaires à notre métabolisme et à notre microbiote : vitamines, minéraux, antioxydants, graisses essentielles, fibres, etc.
Comme nous l’avons vu précédemment, nos bonnes bactéries utilisent les fibres, ces résidus alimentaires non digestibles, pour synthétiser des acides gras à chaîne courte qui, en plus de réduire la présence de bactéries pathogènes, interviennent dans d’autres aspects du métabolisme.
Ces fibres proviennent de légumes et sont divisées en deux groupes :
1 – Les solubles (ou prébiotiques), qui ont pour fonction de nourrir nos bactéries en favorisant leur croissance et aussi, d’absorber les substances toxiques éliminées par le foie et de les évacuer : on les trouve dans les graines (lin, chia), les pectines des fruits (pomme, prune, poire, banane mûre), les légumes (potiron, courgette, ail, chou-fleur, betterave, artichaut), les céréales (avoine, seigle), les légumineuses (lentilles, haricots), aliments fermentés (yaourt, pain au levain)
2 – Les insolubles, qui ont une plus grande fonction de traînage pour nettoyer l’intestin des matières retenues et améliorer les cas de constipation : les légumes riches en cellulose et en lignine comme les céréales complètes, les fruits comme l’orange, les fruits secs et les fruits déshydratés, les légumes verts (épinards, bettes), les légumes comme les poireaux.
En outre, les polyphénols des fruits et légumes jouent un rôle clé car ils sont transformés en principes actifs qui ont des effets positifs sur la flore et les muqueuses, notamment des effets anti-inflammatoires très puissants.
La consommation d’aliments riches en probiotiques naturels, c’est-à-dire en bactéries vivantes qui contribuent à renforcer notre microbiote, apporte tous les avantages mentionnés ci-dessus : il s’agit d’aliments fermentés tels que le miso, la sauce Tamari, le tempeh, le yaourt, le kéfir au lait ou à l’eau, le kombucha, les fromages au lait non pasteurisé, les légumes fermentés (par exemple le kimchi, la choucroute).
Nous avons plus de bactéries que de cellules dans notre corps et nous devons prendre soin de ces êtres comme nous prenons soin de notre corps et de notre santé.
Si cela n’a pas été possible pendant l’enfance, le remède peut être de changer l’hygiène de vie, en commençant par l’alimentation (à base de légumes et en limitant les produits animaux et industriels), et en limitant l’apport de toxines qui tuent les bactéries saines essentielles et provoquent la prolifération de bactéries pathogènes.
En cas d’inflammation digestive déjà développée, les symptômes peuvent être améliorés, voire faire disparaître, grâce à un régime alimentaire strict et à l’apport de compléments qui aident notre flore et améliorent la barrière intestinale.
Pouvons nous prendre des probiotiques durant la grossesse ?
Sauf contre avis médical particulier, il est intéressant de consommer des aliments prebiotiques et probiotiques durant la grossesse. Surtout le dernier mois, juste avant l’accouchement, pensez aux probiotiques pour diversifier votre flore vaginale, ça va donner le maximum de bonnes bactéries à votre bébé.
Au cours de la digestion, vous allez mieux assimiler les macro ou micro nutriments qui est une bonne chose lorsqu’on est enceinte.