Fille à fitness

Ma routine fessiers et abdominaux

Vous avez envie de continuer à faire du sport à la maison alors testez ce programme pour les fessiers et abdominaux.

 

Coucou les sportives,

Je profite de mes vacances pour vous préparez quelques petites nouveautés et de beaux projets en cours.
Je vous posterai un article la semaine prochaine, pour vous montrer où je suis partie en vacances, j’èspère qu’il vous plaira et toutes nos jolies photos.

Je vais vous expliquer ma routine fessiers et adominaux, vous allez brûler votre popotin.

J’ai indiqué des numéros sur les photos, en fonction de l’exercice et de l’ordre à suivre.

MA ROUTINE FESSIERS ET ABDOS A REALISER A LA MAISON

Exercice 1

Fente avant alternées (permet de muscler cuisses et fessiers)
Debout, en plaçant vos pieds écartés l’un devant l’autre.
Expirez : fléchissez vos 2 genoux et descendez vers le sol
Inspirez : revenez en position initiale
Votre dos reste droit, il ne bascule pas en avant, le talon de la jambe arrière se soulève. Placez bien les omoplates en arrière et gardez bien les abdominaux contractés.

Exercice 2

Squat contre mur (exercice parfait si vous avez mal aux genoux)
Mettez vous en position assise contre le mur, descendez en position squat, en gardant bien vos hanches contre le mur. Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds. Maintenez la position pendant 10 secondes puis remontez.

Exercice 3

Gainage planche bras tendus
En position face au sol, en appui sur une main et l’autre tendue devant vous.
Vos jambes sont tendues sur la pointe des pieds, veillez à avoir le dos droit.
Gardez la position 15 secondes puis changez de bras.

Exercice 4

Lever de jambe tendues
Allongez sur le dos, une jambe fléchie pied au sol et l’autre tendue, bras le long du corps.
Expirez : enroulez les vertèbres une à une en partant du bas du dos et en montant vers les fesses
Inspirez : gardez la position avec le bassin le plus haut possible
Expirez : déroulez la colonne vertèbre par vertèbre
Inspirez : en position initiale, gardez bien le bassin stable
Réalisez 15 répétitions puis changez de jambe

Exercice 5

Squat (au poids du corps)
Debout bras devant vous, (expirez) fléchissez les genoux, en emmenant les fesses vers l’arrière, (inspirez) revenez en position initiale.
Vos genoux ne doivent pas dépasser la pointe de vos pieds, maintenez le dos droit.

Pour une utilisation encore plus simple, IMPRIMEZ CETTE FICHE.

Bon training les filles et pensez à partager sur vos réseaux sociaux avec le hashtag #filleafitness @filleafitness, vos supers photos seront partagées.

 

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