Que ce soit pour des raisons qui nous sont propres (le temps ou certaines éventualités) ou pour d’autres (comme la pandémie que nous traversons), il y a des moments où nous ne pouvons pas nous entraîner dans notre salle de sport. Comment faire alors pour ne pas perdre la masse musculaire que nous avons travaillé si dur et voir nos objectifs partir en fumée ?
Tout d’abord, ne paniquons pas.
Vous ne perdrez pas de muscles si vous arrêtez de vous entraîner pendant une semaine.
Cependant, après une pause de trois semaines, vous pouvez commencer à perdre 5 à 10 % de votre force, principalement en raison de la perte des adaptations neuronales.
Déjà après trois semaines, il est possible de perdre de la masse musculaire, mais le bon côté des choses est qu’il existe des moyens d’atténuer cette perte.
Tout d’abord, il me semble qu’il est préférable de commencer à parler de ce que nous pourrions définir comme du temps libre, qu’il soit voulu ou non. Sur cette base, nous verrons ensuite comment éviter de perdre du muscle et de la force si nous ne pouvons pas aller à la salle de sport.
Prendre une pause en musculation
Si nous ne nous entraînons pas pour des objectifs de compétition, et que nous nous entraînons pour nous sentir bien, ce n’est pas grave si nous arrêtons de nous entraîner pendant un certain temps, tant que nous faisons attention à notre alimentation.
Il existe trois situations dans lesquelles un haltérophile sérieux prendrait un congé d’entraînement :
- Une pause planifiée avec une phase de repos active, pour consolider les phases de développement.
- Une courte pause planifiée (pour des vacances ou un voyage).
- Une période de repos non planifiée (maladie ou blessure).
En revanche, les deux autres points ne sont pas prévus dans la routine et nous obligent à mettre l’entraînement en salle de sport de côté pendant un certain temps.
Faire une pause courte, planifier
Parfois, nous devons interrompre notre entrainement pendant quelques semaines parce que nous partons en vacances ou à cause du travail. Et dans ces cas-là, nous avons tous peur de perdre de la force et de la masse musculaire si on ne s’entraine plus.
Mais la vérité est qu’à moins d’être attaché à un lit d’hôpital, nous ne perdrons pas de masse musculaire si nous prenons une semaine de vacances sans entraînement. Mais ce n’est pas parce que nous perdons de la masse musculaire, c’est parce que le tonus musculaire diminue légèrement parce que le système nerveux est un peu moins « allumé ». Il supprime également l’inflammation des muscles, qui donne l’impression que les muscles sont gonflés, plus gros et plus tendus.
Oui, vous pouvez perdre une petite quantité de masse musculaire après deux semaines sans entraînement, mais même pendant ces deux semaines, ce n’est pas suffisant pour faire une grande différence.
Toute perte de muscle est rapidement récupérée lorsque vous reprenez l’entraînement après deux ou trois semaines.
Maintenant, en ce qui concerne la force, les pertes peuvent être un peu plus rapides, mais c’est simplement parce qu’une certaine efficacité neuronale est perdue. Si vous prenez deux semaines de repos, vous risquez de perdre une grande partie de votre efficacité neuronale, et votre force peut donc diminuer un peu.
Mais ne paniquez pas non plus, car vous retrouverez vos niveaux précédents dans les deux semaines suivant la reprise de l’entraînement.
COMMENT ÉVITER CETTE SITUATION LORS D’UNE PÉRIODE DE REPOS NON PLANIFIÉE DE QUELQUES SEMAINES ?
Si vous avez une pause prévue à l’avance, augmentez le volume d’entraînement tout en maintenant l’intensité. Cela créera un état de fatigue accumulée et pendant la période d’inactivité, le corps passera plus de temps à récupérer et moins de temps à se désentraîner.
Si vous prenez une semaine de repos, augmentez le volume une semaine plus tôt, si vous prenez deux semaines de repos, augmentez-le deux semaines plus tôt.
COMMENT ÉVITER LA PERTE DE MUSCLE ET DE FORCE SI VOUS DEVEZ ARRÊTER L’ENTRAÎNEMENT PENDANT PLUS DE 3 SEMAINES ?
Si vous arrêtez de vous entraîner pendant 4 semaines ou plus, vous allez inévitablement perdre de la masse et de la force. Pour ralentir le rythme auquel cela se produit, vous devriez organiser une séance d’entraînement au poids du corps.
Vous pourriez inclure des séances de squats, de fentes, d’abdominaux et de pompes, ce qui vous permettrait de les faire pendant votre temps libre et de ralentir ainsi la vitesse à laquelle vous perdez de la masse et du muscle, de sorte que le jour où vous retournerez à la salle de sport, vous retrouverez plus rapidement votre niveau.
UNE PAUSE NON PLANIFIÉE
Il peut s’agir d’une maladie, d’une blessure ou d’un événement inattendu qui vous empêche de vous rendre à la salle de sport. Si c’est le cas, beaucoup d’entre nous se demandent… combien de muscles et de force vais-je perdre ?
La vérité est que c’est une chose très individuelle. Cela dépend de votre état actuel, du temps qu’il vous a fallu pour atteindre votre niveau actuel.
Si vous faites de la musculation depuis plus de 10 ans et que vous avez construit une base très stable de force et de taille, elle vous accompagnera beaucoup plus longtemps. Mais si vous avez construit votre physique au cours de la dernière année, les gains que vous avez réalisés seront perdus beaucoup plus rapidement, et dans ce cas, votre effort devra être plus important.
COMMENT ÉVITER LA PERTE DE MUSCLE ET DE FORCE SI VOUS DEVEZ ARRÊTER DE VOUS ENTRAÎNER PENDANT UNE PÉRIODE IMPRÉVUE ?
Eh bien, pour éviter la perte de muscle, cela dépend de la raison pour laquelle nous avons arrêté de nous entraîner :
SI C’EST POUR UNE BLESSURE : on ne peut pas faire grand-chose, on peut tout au plus entraîner les parties en dehors de la zone de la blessure.
En d’autres termes, si nous nous sommes blessés au mollet, nous ne devons pas entraîner les jambes, mais nous pouvons faire des exercices pour les bras, les épaules ou la poitrine, voire même pour le dos.
Tant que nous ne continuons pas à affecter la zone de la blessure et avec l’autorisation préalable de notre médecin, nous pouvons appliquer certains exercices qui n’interviennent en aucune façon sur le muscle affecté.
SI C’EST UNE MALADIE : Dans ce cas, encore une fois, cela dépend du type de maladie, s’il s’agit d’une maladie infectieuse qu’elle soit bactérienne ou virale, je vous conseille de ne pas effectuer d’entraînement jusqu’à ce que vous soyez complètement guéri afin d’affecter le moins possible votre guérison et de réduire tout risque de contagion.
Quoi qu’il en soit, évaluez toujours la situation avec votre médecin, selon la maladie, les variables sont infinies, vous pouvez ne pas être en mesure de faire la moindre activité, ou vous pouvez seulement faire un entraînement de repos actif à la maison. Alors je le répète, parlez-en avec votre médecin.
SI ELLE EST DUE À DES PROBLÈMES EXTÉRIEURS, TELS QUE DES PROBLÈMES FAMILIAUX, LE TRAVAIL OU MÊME DANS L’ÉTAT ACTUEL DE PANDÉMIE AUQUEL NOUS SOMMES AFFECTÉS
Dans ce cas, l’option que vous avez pour ne pas cesser de perdre ces muscles et cette force qui vous ont coûté si cher à obtenir, est de vous entraîner à la maison. Et selon votre niveau, cela peut être totalement utile, vous pouvez même continuer à vous développer si votre niveau est encore faible.
Ou, si votre niveau est élevé, vous devez le prendre comme une phase de repos actif prolongé où vous devez trouver certaines stratégies pour que le taux de perte soit le plus faible possible :
Vous pouvez mettre en place une salle de sport à la maison pour vous concentrer sur la musculation, ou vous pouvez vous procurer des accessoires comme des poids et des haltères pour vous concentrer sur la musculation. Ces deux stratégies sont valables.
Et si vous pouvez poursuivre votre développement, maintenir vos gains ou éviter les pertes, cela dépendra de la mesure dans laquelle vous pouvez imiter l’entraînement à la salle de sport à la maison, tant en volume qu’en intensité.
Pour vous préparer, et avoir la tenue idéale, vous trouverez les chaussures de marche, legging et veste en faisant votre liste de course « spécial sport »sur le site Equipement aventure.
En combien de temps vais je retrouver mon niveau de force et ma musculature ?
Comme nous l’avons vu jusqu’à présent, cela est très variable, mais la réalité est qu’il vous faudra moins de temps pour regagner la masse musculaire perdue qu’il ne vous en a fallu pour l’obtenir à vos débuts.
Je vais vous parler du rapport de 1 à 1 : c’est-à-dire qu’il vous faudra à peu près le même temps pour retrouver vos muscles que celui que vous avez passé sans vous entraîner.
Si nous étions privés d’entraînement pendant 6 semaines, nous pourrions retrouver notre niveau de développement et de performance antérieur dans les 6 semaines suivant la reprise d’un entraînement intense.
DES CONSEILS POUR GARDER SA MASSE MUSCULAIRE LORSQUE L’ON NE S’ENTRAÎNE PAS EN SALLE DE SPORT PENDANT UNE LONGUE PÉRIODE
Une grosse erreur : lorsque les gens doivent arrêter de s’entraîner, ils cessent de faire toutes les autres choses qu’ils faisaient pour maximiser leurs gains pendant l’entraînement.
Ils cessent de suivre un régime alimentaire qui favorise le développement de leurs muscles et commencent même souvent à manger de plus en plus d’aliments non nutritifs ; ils se couchent plus tard, dorment moins et deviennent moins actifs physiquement.
La logique veut que toutes ces activités saines que nous faisons en dehors de la salle de sport servent à améliorer notre entraînement, mais si nous ne nous entraînons pas, à quoi bon ? On recommencera à faire les bonnes choses quand on retournera à la salle de sport, non ?
Mais si vous vous comportez de cette façon, vous perdrez du muscle encore plus vite. Et vous prendrez probablement un peu de graisse dans le processus, ce qui rendra plus difficile la remise en forme.
Les éléments qui vous aident à garder la masse musculaire et à perdre du poids pendant l’entraînement sont les mêmes qui vous aideront à éviter de perdre de la masse musculaire et de prendre de la graisse lorsque vous serez obligé d’arrêter l’entraînement.
Continuez à faire toutes les bonnes choses que vous faisiez lorsque vous vous entraîniez dans votre salle de muscu.
Si possible, essayez de vous concentrer encore plus sur les choses que vous pouvez encore faire pour améliorer votre corps : suivez un plan de nutrition plus solide, reposez-vous suffisamment et faites plus d’activité physique à la maison.
