Bébé vient d’arriver et vous n’avez qu’une envie c’est reprendre le sport. Est-ce une bonne idée ? OUI. Mais pas n’importe comment. Je vais vous présenter ma méthode pour reprendre le sport après une grossesse.
Quand reprendre le sport après une grossesse ?
Voici LA question qui revient le plus souvent.
Je veux tout d’abord vous rappeler une information primordiale. Seul(e) votre médecin ou sage femme peut vous donner l’autorisation de reprendre le sport. Quand je dis le sport, je parle de sauts, de cardio, de pole dance, de course…..
Cet avis survient en moyenne 4 à 6 semaines post partum pour un accouchement par voie basse. En cas de césarienne, le délai est allongé à 8 semaines.
Ces délais ne sont que des moyennes, pour une femme en bonne santé générale, sans antécédents particuliers.
Il est important d’avoir en tête que vous avez mis 9 mois pour créer votre bébé. Il faut donner autant de temps à votre corps pour se remettre de ce séisme.
L’importance de la rééducation périnéale avant la reprise du sport post-partum
Pour mettre toutes les chances de votre côté, je vous conseille de bien réaliser votre rééducation périnéale.
Vers qui vous tournez ? Votre kiné ou votre sage femme.
Pour rappel, la rééducation périnéale consiste en la rééducation des muscles du périné.
Celui-ci constitue un socle qui soutient la vessie, l’utérus, le rectum et les voies digestives inférieures.
Muscler votre périnée vous permet d’éviter de nombreux désagréments.
En voici quelques uns :
- l’incontinence urinaire : le plus connu,
- l’incontinence anal,
- le prolapsus (aussi appelé descente d’organes).
La rééducation périnéale est primordiale pour votre corps de femme. Se chouchouter après l’arrivée de bébé est très important.
En attendant, voici quelques conseils :
- éviter de porter des charges lourdes,
- ne faites pas de sport « traumatiques »pour votre bassin,
- surveiller votre posture et essayez de garder le dos droit,
- contracter les muscles du périnée quand vous toussez ou éternuez.
Info : A savoir que la rééducation périnéale n’est pas réservée aux femmes en post grossesse. A tout moment de votre vie, vous pouvez aider votre périnée à rester tonique.
D’ailleurs j’ai déjà écrit un article sur la sonde périnéale EMY qui peut vous être très utile. (Lien de son article sur le mot clé longue traîne la sonde périnéale EMY)
Que faire en attendant la rééducation périnéale ?
Un temps de pause de 1 à 2 mois est nécessaire à votre corps pour se remettre de ce tsunami que sont la grossesse et l’accouchement.
Cependant, l’arrêt total d’activité physique est déconseillé.
Il est important pour votre corps comme pour votre cerveau, de la reprendre progressivement. Cela vous permet de vous maintenir en forme mais aussi de diminuer les risques dépressifs post-partum.
Les professionnels de santé conseillent la marche. Voilà une activité idéale pour emmener bébé se balader au parc.
La natation est elle aussi totalement adaptée.
Ces sports sont doux et sollicitent très peu et en douceur votre plancher pelvien.
Le sport post-partum
Votre bébé a bien grandi et vous avez pris le temps nécessaire pour réaliser votre rééducation. Votre périnée est au top, bien musclé.
Vous pouvez maintenant reprendre le sport. YES !
Moi-même étant déjà passé par là, je vous propose 2 méthodes pour reprendre le sport post grossesse.
Un circuit training post-partum
Voici 3 exercices pour vous muscler sur l’ensemble du corps.
Chaque exercice est à faire durant 30 secondes. Prendre une pause de 10 secondes entre chaque exercice. A la fin des 3 exercices, faire une pause de 45 secondes.
Réaliser ces 3 exercices 4 fois.
Soit une durée de 13 minutes d’exercices.
- Pour muscler vos abdos :
Allongez vous sur le dos.
Genoux pliés, pieds à plat vers les fesses.
Remontez votre buste vers vos genoux, sans tirer sur les cervicales.
Tendez vos bras, puis remontez-les jusqu’aux genoux.
Reposez votre dos au sol.
- Pour muscler vos fesses, vos ischios et vos abdos
Allongez vous sur le dos.
Pieds à plat au sol, genoux pliés.
Rentrez le bassin et contractez les abdos.
Levez le bassin au ciel puis redescendez.
Maintenez votre bassin à 3 cm du sol lors de la descente.
Pensez à inspirer en montant et à expirer en redescendant.
Ces 2 premiers exercices sont visibles sur ma chaîne Youtube.
- Pour muscler tout le corps et travailler le cardio :
Décomposition d’un burpee sans saut.
Faire un squat.
Posez les mains au sol
Mettez vous en planche puis allongez les jambes.
Remontez les pieds au niveau des mains l’un après l’autre.
Remettez vous debout.
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Un chef d’œuvre rempli de mes meilleurs conseils, ceux que j’ai moi-même appliqués après ma grossesse. Avec des recettes, des idées de menu….
Ma méthode pour reprendre le sport post grossesse
Vous l’avez compris, il est primordial d’attendre d’avoir fait votre rééducation périnéale avant de reprendre le sport. Mais une fois celle-ci réalisée alors c’est la fête.
Faites vous plaisir et reprenez le sport comme vous le souhaitez.
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